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肖丹 主任醫(yī)師 教授 廣東省人民醫(yī)院 骨科中心-脊柱外科
盆骨肌是位于骨盆底部的一組肌肉，對于維持盆腔器官的正常位置和功能、控制排尿和排便、支持子宮和胎兒、提高性生活質(zhì)量等方面都有著重要的作用。鍛煉盆骨肌可以幫助增強這些功能，同時也有助于預(yù)防和緩解尿失禁、盆腔器官脫垂等問題。以下是一些鍛煉盆骨肌的方法：
1.凱格爾運動：這是一種專門針對盆骨肌的運動，可以通過收縮和放松盆骨肌來增強肌肉力量。具體方法是：收縮盆骨肌，保持收縮5-10秒鐘，然后放松肌肉。每次收縮和放松算作一組，建議每天進行3-4組，每組10-15次。
2.骨盆傾斜：這是一種類似于凱格爾運動的運動，但不需要收縮肌肉。具體方法是：躺在地上或瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上。然后收縮腹部肌肉，將骨盆向上抬起，使腰部離開地面。保持這個姿勢5-10秒鐘，然后慢慢放下骨盆。每次進行3-4組，每組10-15次。
3.深蹲：深蹲是一種全身性的運動，但也可以鍛煉到盆骨肌。具體方法是：雙腳與肩同寬，雙手放在臀部或肩膀上。然后緩慢下蹲，使大腿與地面平行。保持這個姿勢5-10秒鐘，然后慢慢站起來。每次進行3-4組，每組10-15次。
需要注意的是，鍛煉盆骨肌時應(yīng)該保持正確的姿勢，避免過度用力或過度收縮肌肉。同時，如果有任何健康問題或疑慮，建議在開始鍛煉前咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的健身教練。
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