指導(dǎo)專家：中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科 陳超剛 主任醫(yī)師
一年一度的高考日即將來臨，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛主任醫(yī)師為各位考生開出“大考”食譜，專家指出，合理的飲食搭配和均衡的營(yíng)養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)，對(duì)于保持考生正常的考場(chǎng)發(fā)揮有關(guān)鍵作用。
早餐：早點(diǎn)吃，吃好點(diǎn)
大腦思考問題，時(shí)刻需要糖分為其提供能源。糖分的主要來源是富含淀粉的食物，因此早餐不能不吃足量的淀粉類食物。在此基礎(chǔ)上，常規(guī)搭配牛奶和雞蛋，吃雞蛋要吃蛋黃，后者含有較豐富的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
陳超剛主任表示，為了避免過早餐進(jìn)食較遲造成考試期間的消化負(fù)擔(dān)，建議各位考生在早上7點(diǎn)半或之前吃早餐比較適宜。
【食譜舉例】
主食類：菜肉包子、花卷、甜饅頭、牛肉炒粉或雞蛋炒面，搭配小米粥、玉米等少量粗雜糧。
副食類：鮮奶200-250ml或沖奶粉（奶粉30克）；雞蛋煮或少油的煎蛋1個(gè)，也可以同面、飯或與番茄、黃瓜等同炒。
【小提示】早晨起床后，大腦皮層仍處于抑制狀態(tài)，有些考生食欲一般，如果食物不可口，可能影響到進(jìn)食量。因此建議家長(zhǎng)早上為考生多準(zhǔn)備幾種類似以上主食類早餐，便于考生自己選擇適合自己食欲的品種，但避免油脂過多的品種。
午餐：品種多，肉適量
經(jīng)過一上午的學(xué)習(xí)或考試，考生們身體的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗很多，需要通過午餐補(bǔ)足。午餐足夠的能量及營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入可起到承上啟下的作用，幫助下午更好地學(xué)習(xí)或考試。
【食譜舉例】
主食類：米飯或面條1-2碗。
副食類：炒菜心一碟，手撕包菜，土豆?fàn)F雞（青椒絲調(diào)味），茄子炒肉絲，大魚頭豆腐湯，香煎秋刀魚。
【小提示】各類品種要豐富，尤其是蔬菜類，多幾個(gè)品種供考生挑選，以免對(duì)某一種蔬菜不喜歡，影響考生情緒。肉類等動(dòng)物性食物的量不宜過多，以免影響下午學(xué)習(xí)或考試期間的消化。
晚餐：宜清淡，勿過量
晚餐是放松的時(shí)刻，但對(duì)于考生來講，青年人的代謝旺盛，需要更多的營(yíng)養(yǎng)，而且有些考生晚上還需要繼續(xù)學(xué)習(xí)，因此還應(yīng)該備齊充足的營(yíng)養(yǎng)供考生復(fù)習(xí)所用。
【食譜舉例】
主食類：紅薯米飯（米中加少量紅薯丁同煲），或胡蘿卜絲炒面1-2碗。
副食蔬菜類：鹽水生菜，肉絲燜冬瓜，青椒炒豬肝，蒸鱸魚，蘿卜香菇排骨湯。
【小提示】晚餐最容易放松，往往品種也更豐富，許多人常會(huì)不知不覺吃過量?？忌枰m當(dāng)控制攝入量，或者通過增加湯、蔬菜品種，讓考生雖然感覺吃的較飽，但熱量不至過多，避免影響夜間學(xué)習(xí)和思考。
加餐：量不多，富營(yíng)養(yǎng)
在下午午休后加餐吃一個(gè)水果及少許堅(jiān)果，例如核桃、瓜子仁等。如果晚上復(fù)習(xí)較晚，可在晚餐后2小時(shí)左右增加富有營(yíng)養(yǎng)但適量的夜宵。
【食譜舉例】
一、蓮子百合龍眼肉粥：蓮子15粒，加入米中同煮成粥后，再加入百合若干，干龍眼肉5個(gè)，再煮熟后即食。如果考生喜歡偏甜口感，可加少量白糖。
二、燕麥核桃奶昔：燕麥粒或燕麥片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。
【小提示】以上可以作為午餐或晚餐后的甜品，或夜宵加餐，有助補(bǔ)充能量、平衡營(yíng)養(yǎng)，幫助穩(wěn)定情緒。
值得一提的是，也許有家長(zhǎng)在看完以上飲食建議和食譜后，會(huì)感覺到這些食材、食譜就是平時(shí)的家常便菜，甚至?xí)柕剑趺礇]有想象中的高考營(yíng)養(yǎng)大餐呢？陳超剛主任提醒，在高考前夕和高考期間，食譜不能大變臉，盡量選擇普通的、日常安全衛(wèi)生的食材即可，食物搭配、烹調(diào)也盡量按日常健康的方式制作，而不用考慮山珍海鮮等名貴食材和油炸、熏烤等方式，避免影響考生消化，否則可能“弄巧成拙”，對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)。
【專家簡(jiǎn)介】
陳超剛
中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師、保健黨支部書記。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事及社區(qū)營(yíng)養(yǎng)與健康管理分會(huì)常委、社區(qū)營(yíng)養(yǎng)工作組組長(zhǎng)；廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事及黨支部書記、營(yíng)養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專委會(huì)主任委員；廣東省健康管理學(xué)會(huì)食品安全與營(yíng)養(yǎng)健康專委會(huì)副主委、代謝與內(nèi)分泌專委會(huì)常委；廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)腸外與腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)專委會(huì)常委。
曾獲羊城好醫(yī)生、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)十大傳播之星、全國(guó)營(yíng)養(yǎng)行業(yè)先進(jìn)工作者、中山大學(xué)優(yōu)秀黨務(wù)工作者、優(yōu)秀共產(chǎn)黨員等稱號(hào)。
研究方向：1.糖尿病、肥胖等慢病營(yíng)養(yǎng)防治，發(fā)表相關(guān)論著20多篇，其中單篇SCI影響因子最高為16.0；2.營(yíng)養(yǎng)健康教育，曾數(shù)次獲廣州市健康教育論文一、二等獎(jiǎng)。
營(yíng)養(yǎng)醫(yī)療專業(yè)擅長(zhǎng)：1.常見營(yíng)養(yǎng)相關(guān)病癥的營(yíng)養(yǎng)和飲食調(diào)理，包括糖尿病和妊娠糖尿病、超重和肥胖、血脂異常和高血壓等心腦血管病癥、高尿酸血癥和痛風(fēng)、營(yíng)養(yǎng)不良、肝腎胃腸疾病、腫瘤和癌癥等；2.腸內(nèi)、腸外及手術(shù)前后的營(yíng)養(yǎng)支持治療；3.孕婦、嬰幼兒及學(xué)生等特殊人群營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。
（通訊員：黃睿、王澄）
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在小孩的嬰幼兒時(shí)期，所需要的營(yíng)養(yǎng)搭配是比較重要的，這時(shí)候小孩單從母乳中提取的營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)不能夠滿足生長(zhǎng)發(fā)育所需求，所以需要吃一些食物來補(bǔ)充所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但是這個(gè)時(shí)期孩子說吃的東西必須要易于消化。防止其出... 詳細(xì)»
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健康營(yíng)養(yǎng)早餐食譜
好日子從美味的早餐開始，一天最重要的是早餐，早餐吃的一定是營(yíng)養(yǎng)健康的?，F(xiàn)在很多人幾乎不吃早飯，到了中午就開始吃飯，但實(shí)際上對(duì)身體的傷害很大，特別是對(duì)于減肥的人來說，不吃早飯反而容易發(fā)胖。 詳細(xì)»
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孕早期營(yíng)養(yǎng)食譜
孕婦不僅僅是在生產(chǎn)完坐月子的時(shí)候，需要好好進(jìn)行滋補(bǔ)，在懷孕早期也是需要好好滋補(bǔ)的，這樣才可以讓孕婦更好的度過，懷孕期間也可以更順利的生產(chǎn)。孕婦早期也需要制定一個(gè)專門的營(yíng)養(yǎng)食譜。 詳細(xì)»
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幼兒營(yíng)養(yǎng)早餐食譜
早餐是在人們經(jīng)過一晚上的饑餓后食用的第一餐，所以人們一定要高度重視。對(duì)于幼兒來說，更要注重早餐的營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)的早餐不僅可以保證孩子日常營(yíng)養(yǎng)所需，而且還可以為孩子提供一天所需要的能量，所以建議家長(zhǎng)在日... 詳細(xì)»
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兒童成長(zhǎng)期間需要各種營(yíng)養(yǎng)素。因此，在為孩子選擇食物的時(shí)候要注意營(yíng)養(yǎng)的搭配。想讓孩子長(zhǎng)得高又壯，不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、維生素A、維生素C、維生素D、礦物質(zhì)鎂及鋅。 詳細(xì)»
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