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王健 主任醫(yī)師 副教授 南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院 關節(jié)與骨病外科
跑完步想要拉伸的話，方式多種多樣的。當然是可以一個人完成的。大腿和臀部的肌肉是要優(yōu)先去拉伸放松的。
關于拉伸我們的大腿肌肉，你可以用你的右手手抓住你的右腳（如果你是左腳優(yōu)先那也可以先從左邊開始的），然后雙腿的膝蓋盡量并攏之后，你的腳盡量往臀部的方向拉伸，一直你可以感受到你的大腿前方的肌肉開始疼痛到有一定的拉伸感了，再保持住模樣和姿勢，大概是半分鐘左右即可，然后是左右腿輪著拉伸。說到臀部肌肉的話，就有點像壓腿，先將兩腿前后分開放置，手放到大腿上，接著把你的臀部向前保持，你的上半身直立保持，直到你的雙腿有拉伸感為止，最好保持半分鐘再左右輪流拉伸。
前面兩者都做過拉伸后，如果你感覺還需要放松一下小腿的話，也可以做如下的動作：隨便找個你的腿能搭上去的高度的地方。然后把雙手放上去，把一條腿慢慢往后蹬，要點是你所伸出的腿，腳掌的地方要全部接觸到地面，直到小腿有拉伸感，就可以重復幾遍以上動作了。
或者還有余力的話可以試著去放松雙腿說的膝蓋，你可以在運動場附近找個能背靠的干凈的地方，然后把你的雙腿往前方拉伸，把整個背部全部貼靠在墻壁上，保持你的兩條小腿和地面垂直并且與墻壁要保持平行，大腿與地面平行與墻壁保持垂直，然后把你的雙臂向前伸直，保持與地面平行。因為你跑步時還會擺動你的雙臂，所以跑步時擺臂會用到一塊肌肉，放松這塊肌肉的做法就是將左臂往你的身體右邊擺動，用右手按壓左臂肘關節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持半分鐘或者20秒左右即可。然后左右臂互相換著做，就可以達到放松拉伸的效果了。你也可以拉伸雙腿，找一個你的雙腿可以放到或者觸碰到的單杠，面向單杠，然后站直，把左腿蹬上去牽引拉伸，然后換成右腿，以此多變重復，就可以達到效果了。
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