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李宏 副主任醫(yī)師 北京大學(xué)第一醫(yī)院 骨科
胳膊上的肌肉主要包括三頭肌、二頭肌和前臂肌群。以下是一些練習(xí)這些肌肉的方法：
1.俯身杠鈴彎舉：這是一種非常有效的鍛煉三頭肌的方法。站立時(shí)，雙手握住杠鈴，手臂伸直向前，然后慢慢彎曲手肘將杠鈴提起至肩膀高度。
2.坐姿啞鈴頸后臂屈伸：這是一種鍛煉二頭肌的方法。坐在椅子上，雙手握住啞鈴，手臂伸直向上，然后慢慢彎曲手肘將啞鈴向肩膀方向拉近，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作直到感到疲勞。
3.仰臥臂屈伸：這是一種鍛煉前臂肌群的方法。躺在地上，雙手握住啞鈴，手臂伸直向上，然后慢慢彎曲手肘將啞鈴向身體方向拉近。
4.引體向上：這是一種鍛煉背部和手臂肌肉的方法。使用懸掛桿或橫桿，雙手握住桿子，然后用手臂的力量將自己拉起來。
5.俯身劃船機(jī)：這是一種鍛煉背部和手臂肌肉的方法。坐在劃船機(jī)上，雙手握住劃船機(jī)的把手，然后用手臂的力量向前推動(dòng)把手。
還可以嘗試其他的力量訓(xùn)練項(xiàng)目，如深蹲、硬拉等，這些練習(xí)也可以有效地鍛煉到胳膊上的肌肉。此外，要注意正確的姿勢和呼吸方式，以避免受傷并獲得最佳效果。最后，要記得給肌肉足夠的休息時(shí)間來恢復(fù)和生長。
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