2020年高考在即，臨近考試的“最后一公里”沖刺里，無論是考生還是家長都承受著較重的心理壓力，常常會有失眠或睡眠質(zhì)量低下的情況發(fā)生。中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院神經(jīng)科劉中霖教授指出，考前睡眠問題很常見，用對方法正確疏導緊張情緒，保證睡眠質(zhì)量非常重要。
考前失眠多與壓力有關，警惕“失眠循環(huán)”在客廳沙發(fā)上能睡著，轉(zhuǎn)到臥室床上時就毫無睡意、思維清醒；失眠的時候常擔心休息不夠影響第二天的學習工作，越擔心卻越是睡不著，負面情緒不斷累加……這樣的情況在高考考生家庭里并不少見。
高考前睡不著常常與考生或家長在考前承受的心理壓力有關，劉中霖教授指出，這種失眠在醫(yī)學上被稱為原發(fā)性失眠，指的是排除了軀體疾病、精神障礙后的入睡困難、維持睡眠困難或睡眠質(zhì)量差。這種情況下，失眠者會有明顯的苦惱情緒，甚至對白天社會功能造成損害。而受到急性應激事件造成的失眠往往時間較短，失眠癥狀會隨著事件和情緒的好轉(zhuǎn)而改善。
除了原發(fā)性失眠，有些失眠與自身的軀體疾病也有關系，比如疼痛、皮膚瘙癢；或精神障礙比如抑郁癥、更年期精神病等有關。專家提醒，這種情況需要到相關醫(yī)療機構進行診斷，選擇是藥物治療或者是心理治療。
對于高考考生和家長來說，找到觸發(fā)自身睡眠問題的因素，并根據(jù)因素進行積極的心理調(diào)節(jié)或相關治療，是解決考前失眠問題的第一步。
安眠藥可選擇性服用，慎喝“提神飲料”
不少失眠患者會選擇服用安眠藥輔助入睡，但對于高考考生來說，許多人擔心服用安眠藥后會影響第二天的考試和學習。對此，劉中霖教授認為，如果上床后超過半小時還無法入睡，可以考慮服用短效的安眠藥，一般情況下不會影響白天的考試。若之前沒有安眠藥的服用史，可以提前3天左右試用一次新型短效安眠藥，觀察身體反應情況，這樣可以減少對使用藥物的擔心和顧慮。
另外，對于有的考生選擇在上考場前飲用市面上標榜的“提神飲料”，劉教授則認為在保證正常飲食的情況下，此舉沒有必要。“ 很多飲料都含糖份過多，有利尿的作用，喝多了反而會引起考試期間小便。”
在入睡困難時，劉教授推薦考生和家長可以嘗試“腹式呼吸法”調(diào)節(jié)心情，增進積極情緒，幫助入睡。基本腹式呼吸訓練可遵循以下步驟：
1）緩緩地吸氣（心里跟著數(shù)一、二、三），感受氣體從鼻子進入，輕輕地充滿肺部，再一直深入到腹部。
2）輕柔地對自己說“我身子現(xiàn)在充滿了平靜”，再從嘴巴慢慢吐氣（心里跟著數(shù)一、二、三），感受氣體輕松地從腹部上升到肺部，吐出里面的空氣。
3）輕聲溫柔地對自己說“我的身體正在釋放緊張”并輕柔地重復以上呼吸過程五次，在時間允許的情況下，每天可以進行多次練習。
專家支招“睡好覺”，十個睡眠小貼士
1、養(yǎng)成睡前放松自己的習慣，如上床前1小時洗個溫水澡、熱水泡泡腳、閱讀數(shù)分鐘、聽一會兒音樂等。
2、午飯后少用刺激性藥物或飲食，睡前6小時內(nèi)不喝含咖啡因的飲料，如咖啡；睡前1-2小時避免酒精類飲料和吸煙。
3、在上床前可以花一點時間寫下困擾的事情和解決方法。
4、養(yǎng)成定時活動的習慣，不要在睡前做劇烈運動。
5、疲倦后想睡覺時才上床，無須刻板地遵守“上床時間”；不要養(yǎng)成在床上辦公、看書報、電視或吃東西等習慣。
6、躺在床上輕輕呼吸，呼氣后屏幾秒種再吸氣，以增加體內(nèi)二氧化碳含量，可幫助入睡。
7、因胃液反流影響睡眠者不妨把枕頭墊高。
8、如你無法入睡10-15分鐘，可以起床到其它房間去做點事，例如看看書報或電視等，直到有睡意時再上床。
9、亂夢太多者，可以采取“續(xù)夢療法”，即醒時繼續(xù)回憶夢境。
10、養(yǎng)成定時起床的習慣，午休時間不要太長，不要養(yǎng)成經(jīng)常打瞌睡的習慣。#清風計劃##醫(yī)聯(lián)媒體超能團#
指導專家：中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院神經(jīng)科 劉中霖 教授
（通訊員：張陽、黃睿）
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