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劉曉明 主治醫(yī)師 廣東省第二人民醫(yī)院 疼痛科
腰椎疼痛真的太折磨人了??，坐也不是，站也不是。其實(shí)，一些簡(jiǎn)單的自我鍛煉方法就能幫咱們緩解腰椎疼痛。今天就來(lái)給大家分享幾個(gè)超有效的鍛煉方法，趕緊練起來(lái)??！
小飛燕??
小飛燕是鍛煉腰椎的經(jīng)典動(dòng)作。趴在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，就像一只展翅欲飛的燕子。保持這個(gè)姿勢(shì) 5 - 10 秒，然后放松，重復(fù)做 10 - 15 次為一組，每天做 3 - 4 組。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腰背肌的力量，維持腰椎的穩(wěn)定性，就像給腰椎上了一層 “保護(hù)鎖”??。
平板支撐??
俯臥，雙肘彎曲支撐地面，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面。保持身體平直，堅(jiān)持一段時(shí)間?？梢赃_(dá)到鍛煉核心肌群，提高腰椎的穩(wěn)定性的作用。
拱橋運(yùn)動(dòng)???
平躺在床上，雙腿屈膝，以雙腳、雙肘和頭部為支點(diǎn)，將臀部向上抬起，形成一個(gè)拱橋的形狀。保持這個(gè)姿勢(shì) 5 - 10 秒，然后慢慢放下。重復(fù)做 10 - 15 次為一組，每天做 3 - 4 組。拱橋運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰部肌肉的力量，改善腰椎的生理曲度，緩解腰椎疼痛??。
倒走???♂?
倒走可以鍛煉腰部的肌肉，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性。找一個(gè)空曠、平坦、沒(méi)有障礙物的地方，雙手自然擺動(dòng)，緩慢地向后倒走。每次倒走 10 - 15 分鐘，每天倒走 1 - 2 次。不過(guò)要注意安全，避免摔倒哦??。
如果在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)疼痛加劇或其他不適癥狀，要立即停止鍛煉，并咨詢(xún)醫(yī)生的建議?????。堅(jiān)持鍛煉，相信你的腰椎疼痛一定會(huì)得到緩解的??！
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