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史占軍 主任醫(yī)師 教授 南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院 關節(jié)與骨病外科
不可否認運動益于身心健康，但這種益處是建立在正確運動的基礎上的。不少運動者在運動后會有肌肉酸痛的不適感，這種不適感的出現(xiàn)與運動方式有很大關系，運動過度、熱身不足等錯誤運動方式均可能引起這種酸痛感。那么該如何緩解這種不適感呢？
運動后肌肉酸痛怎么辦？
一、拉伸運動
無論是運動前或是運動后，均應進行適度的拉伸運動，拉伸運動在運動前作為熱身準備，能升高機體溫度，使身體更容易進入運動狀態(tài)，不易損傷。而運動后的拉伸運動主要作為緩解運動，其不僅能防止肌肉酸痛出現(xiàn)，對已出現(xiàn)的酸痛不適感也有一定的緩解效果，但應注意在運動時切勿伸展過猛，以免進一步損傷結締組織，阻礙局部血流。
二、冷敷熱敷
高強度的訓練后，肌肉微細結構易損傷而引起肌肉酸痛，可以通過適度時間的冷敷處理來加速恢復受損肌細胞。一般冷敷10-15分鐘即可，冷敷時最好做隔層保護，以免凍傷皮膚。熱敷應在訓練72小時后才能使用，使用時間晚于冷敷。熱敷能擴張酸痛肌血管，改善血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣，促進損傷組織的再生修復。
三、按摩
運動后不建議立即按摩，這樣做容易加劇肌肉微細結構的損傷而使肌肉酸痛加重。一般實在訓練48小時后給予按摩較適宜，此時肌肉損傷微細結構愈合完成，按摩能排除身體多余的乳酸，且能放松肌肉。多采用揉捏手法，四指并攏，拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式運動。
四、針灸
針灸是傳統(tǒng)中醫(yī)療法之一，對緩解肌肉酸痛、活血化淤等功效顯著。其主要是通過針刺相應穴位以及艾柱或艾條灼燒、熏烤肌肉酸痛部位，以此來起到延緩疼痛的作用。
五、食療
運動會消耗體內(nèi)大量的能量，因而在訓練后兩小時內(nèi)可予以機體營養(yǎng)補充，以維持肌糖原平衡，避免肌酸滯留，引起肌肉酸痛。一般以補充碳水化合物、蛋白質(zhì)以及一些蔬果類為主。
運動后肌肉酸痛屬于可預防性癥狀，需要我們通過平日里合理的鍛煉以及正確的運動來加以預防，這樣才能實現(xiàn)運動益處的最大化。
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