上肢力量訓(xùn)練操作方法如下：
方法一：上斜啞鈴飛鳥(niǎo)。
坐在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，將其放到大腿上，掌心相對(duì)；然后向后躺到靠背上，挺胸收腹，再將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對(duì)，兩個(gè)啞鈴相互接觸，這是動(dòng)作的起始位置；吸氣的時(shí)候，開(kāi)始緩慢將手臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，隨著打開(kāi)幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大；在胸部被拉伸到極限之后稍適停留，然后呼氣的同時(shí)將啞鈴舉回起始位置。
方法二：俯身啞鈴飛鳥(niǎo)。
彎腰四十五度左右，雙上肢拿啞鈴自然垂下，肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)啞鈴向兩側(cè)平舉，保持兩至三秒，然后慢慢放下，在練習(xí)時(shí)不要使用過(guò)重的啞鈴，以免姿勢(shì)發(fā)生改變，從而影響鍛煉的效果。
方法三：站姿啞鈴交替彎舉。
身體直立，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘貼靠身體兩側(cè)；以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停；然后控制性還原，接著另一臂做相同動(dòng)作。
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