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王健 主任醫(yī)師 副教授 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 關(guān)節(jié)與骨病外科
跑步是一項很受歡迎的運動項目。跑完步后，每個人的感覺可能不一樣。有些人感覺到很累，有些人感覺到很輕松、不喘氣。有些人跑完步后膝蓋反而不好的。那么，怎么跑步才不累不傷膝蓋？
1、控制跑量
每個人的體力、身體素質(zhì)都是有差異的，所以每個人跑步的量也可能不同。具體跑量是根據(jù)每一個人跑步時的感受（肌肉和身體的疲倦程度）來決定的。如果跑了一段距離后，感覺到有些累了，此時腿部的肌肉疲倦，速度減慢，應(yīng)該停止了。因為感覺到疲倦時，步伐可能會亂，落地時可能控制得不好，使得膝關(guān)節(jié)受到較大的沖擊。。如果半月板和股骨頭受到?jīng)_擊，很可能會造成很不可修復(fù)的損傷。
2、減少速度訓(xùn)練
跑得越快，就會受到更大的沖擊力，對膝蓋的傷害也就越大。而且，跑得太快，會使得跑姿變形。為了加快速度，腿部會不自覺的伸直落地，這樣會導(dǎo)致喪失關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，膝蓋受到的沖擊則更大。因此，跑步時要注意調(diào)節(jié)速度，不可太快?？赡苡行┡懿秸邥M行速度訓(xùn)練，但是，需要注意的是，這部分的訓(xùn)練量應(yīng)小于總訓(xùn)練量的百分之十。
3、調(diào)整跑步姿勢
合理協(xié)調(diào)的跑姿可能減少跑步時對膝蓋的沖擊。跑者的腳在落地時，如果位置在膝蓋的前面，膝關(guān)節(jié)處于伸直狀態(tài)或者鎖死狀態(tài)，此時，膝關(guān)節(jié)會受到?jīng)_擊。所以，落腳的位置應(yīng)該在膝蓋的正下方或者偏后的地方，這樣膝關(guān)節(jié)處于彎曲狀態(tài)，可以起到緩沖作用。
另外，跑步時需要注意落地重心的位置。重心如果能落在正對大腳趾與相鄰拇指之間的前腳掌位置，是比較好的，此時的重心位置也就是受力點。受力點不可偏向腳的外側(cè)，也不快偏向內(nèi)側(cè)，否則會導(dǎo)致膝蓋側(cè)向受到?jīng)_擊力，從而受傷。跑步的時候需要保持身體穩(wěn)定，如果跑步時左搖右擺的，重心會隨著動作而改變。
總結(jié)一下，跑步時需要注意跑量、速度以及跑姿的問題。跑量根據(jù)自身感受而定，跑步時不可太快，跑姿需要規(guī)范，否則都可能造成膝蓋損傷，也可能會使自己感覺更累。
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