保護(hù)腰椎的動(dòng)作首選腹肌訓(xùn)練，但要保證動(dòng)作的規(guī)范，因?yàn)槿绻麆?dòng)作執(zhí)行不到位，核心不能維持身體的穩(wěn)定，就會(huì)給腰椎施加過大的壓力，因此，將仰臥起坐轉(zhuǎn)為卷腹來訓(xùn)練腹肌，能夠避免腰椎承受過大的壓力。這其中涉及到一個(gè)訓(xùn)練原則，就是要確保脊椎的中立位，保證腰椎的空間不被壓縮和延展，做仰臥起坐的時(shí)候，保持中立位能避免腰椎的空間被壓縮，從而保護(hù)了腰部。
保護(hù)腰椎的動(dòng)作
1、體操的方式。以傾斜的姿勢(shì)，將手掌放在同一個(gè)肩膀下，慢慢地將上身推離，保持一段時(shí)間，然后慢慢地回到起始位置，這些動(dòng)作能很好地伸展腰部。
2、俯臥體位，彎曲膝蓋，將下肢一側(cè)伸展到最高位置，保持一段時(shí)間，回到起始位置，重復(fù)做幾次，盆骨不要抬離地面。
3、借助機(jī)械訓(xùn)練。雙手各抓握一只啞鈴，屈肘掌心向上放在身體兩側(cè)，屈膝做到地面上，雙腿屈膝抬離地面。
保護(hù)腰椎的注意事項(xiàng)
1、睡覺的時(shí)候試著選擇更結(jié)實(shí)的床墊。在膝蓋下放一個(gè)柔軟的枕頭。這樣可以很容易地彎曲髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，放松背部肌肉，降低椎間盤的壓力，降低椎間盤墜落的風(fēng)險(xiǎn)。
2、生活中雙手所提物的重量盡量保持平衡，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時(shí)不可以突然用力過大，姿勢(shì)轉(zhuǎn)換不可太過用力。
3、不建議做劇烈運(yùn)動(dòng)，如爬山，快跑等。慢跑的話建議盡量保持上身挺直，將跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對(duì)椎間盤的脈沖式壓力。
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