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蔡晶晶 主治醫(yī)師 北京大學人民醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科
鍛煉肌肉需要合理的飲食搭配，以提供足夠的營養(yǎng)和能量支持肌肉生長和修復(fù)，增加肌肉的食物有高蛋白食物、碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)等食物。
1、高蛋白食物：蛋白質(zhì)是肌肉生長的基本組成部分，因此攝入足夠的蛋白質(zhì)非常重要。建議選擇瘦肉、魚、家禽、豆類、堅果等富含蛋白質(zhì)的食物。每餐應(yīng)攝入約20-30克的蛋白質(zhì)。
2、碳水化合物：碳水化合物是身體的主要能量來源，對于進行高強度訓練的人尤為重要。建議選擇全谷類食物如燕麥、全麥面包、蔬菜和水果等富含復(fù)雜碳水化合物的食物。每餐應(yīng)攝入約30-60克的碳水化合物。
3、健康脂肪：健康脂肪有助于維持身體正常功能，并提供能量支持肌肉生長。建議選擇橄欖油、魚油、堅果和種子等富含健康脂肪的食物。每餐應(yīng)攝入約20-30克的健康脂肪。
4、維生素和礦物質(zhì)：維生素和礦物質(zhì)對于肌肉生長和修復(fù)也非常重要。建議多食用綠葉蔬菜、水果、堅果和種子等富含維生素和礦物質(zhì)的食物。此外，可以考慮適當補充維生素B族、維生素D和鈣等營養(yǎng)素。
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