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肖丹 主任醫(yī)師 教授 廣東省人民醫(yī)院 骨科中心-脊柱外科
腰疼是一種常見的癥狀，可能由多種原因引起，如肌肉勞損、腰椎間盤突出、關(guān)節(jié)炎等。適當(dāng)?shù)腻憻捒梢詭椭徑庋郏鰪?qiáng)腰部肌肉的力量和柔韌性，改善腰部的穩(wěn)定性。以下是一些適合腰疼患者的鍛煉方法：
1. 仰臥屈膝：平躺在床上，兩腿屈膝，盡量貼近胸部，兩手抱小腿，腰背肌肉放松，堅(jiān)持 10 秒，30 次為一組，每天早晚各一組。
2. 拱橋運(yùn)動(dòng)：仰臥位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，堅(jiān)持 20 秒左右，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù) 20-30 個(gè)。
3. 直腿抬高：仰臥位，將雙手放在身體兩側(cè)，慢慢抬起雙腿，與身體成 90 度，然后保持這個(gè)姿勢(shì) 5-10 秒鐘，再慢慢放下。重復(fù) 10-20 次。
4. 俯臥挺身：俯臥在床上，雙手放在身體兩側(cè)，然后慢慢抬起上身，同時(shí)保持雙腿伸直，頭部盡量向后仰，使身體呈反弓狀，堅(jiān)持 5-10 秒鐘，再慢慢放下。重復(fù) 10-20 次。
5. 腰部扭轉(zhuǎn)：站立位，雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰，緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各轉(zhuǎn)動(dòng) 10-20 次。
6. 蹲起運(yùn)動(dòng)：站立位，雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲，然后緩慢站起，重復(fù) 10-20 次。
需要注意的是，在進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況選擇適合自己的鍛煉方法和強(qiáng)度，避免過度勞累和受傷。如果腰疼癥狀嚴(yán)重或持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行詳細(xì)的檢查和治療。此外，保持良好的姿勢(shì)、避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰和久坐、加強(qiáng)腰部保暖等也有助于預(yù)防和緩解腰疼。
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許樹才 廣東省中醫(yī)院 骨科
胸肌鍛煉方法
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治療腰疼的鍛煉方法有哪些
腰疼是一種常見的癥狀，可能由多種原因引起，如肌肉勞損、椎間盤突出、關(guān)節(jié)炎等。除了接受醫(yī)生的治療外，適當(dāng)?shù)腻憻捯部梢詭椭徑庋?。以下是一些治療腰疼的鍛煉方法?.腰部伸展：坐在椅子上，身體向前彎曲，雙... 詳細(xì)»
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腰疼的治療方法有哪些
??腰疼是我在日常診療中經(jīng)常遇到的問題之一。很多患者一來就會(huì)急切地問：“醫(yī)生，我的腰疼怎么治最快最有效呢？”今天，就來好好聊聊這個(gè)話題。????首先，我們得了解一下腰疼的原因，腰疼的原因可謂多種多樣。... 詳細(xì)»
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緩解腰疼的方法有哪些
腰疼是一種常見的癥狀，引起腰疼的原因有多種，例如長(zhǎng)時(shí)間坐著或躺著就可能會(huì)導(dǎo)致氣血不通引起腰疼，或者是由于腰部受寒引起腰疼。腰疼雖說不是一種嚴(yán)重的疾病，但是一旦發(fā)作便會(huì)難以忍受。了解緩解腰疼的方法，有利... 詳細(xì)»
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肩周炎的鍛煉方法有哪些
肩周炎是一種常見的肩部疾病，主要表現(xiàn)為肩部疼痛、僵硬和活動(dòng)受限。以下是一些常見的肩周炎鍛煉方法：1.鐘擺運(yùn)動(dòng)：彎腰，上肢自然下垂，以肩部為中心，做前后左右擺動(dòng)，幅度由小到大，每次30-50次。2.爬墻... 詳細(xì)»
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鍛煉脊椎的方法有哪些
要進(jìn)行脊柱鍛煉，主要的方法是通過醫(yī)療體操以及核心肌群穩(wěn)定訓(xùn)練來進(jìn)行。比如說通過鍛煉腹部和腰背部肌群的力量平板支撐小飛燕都可以進(jìn)行，如果存在有脊柱方面的異常問題，可以往康復(fù)科通過系統(tǒng)的康復(fù)治療運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來... 詳細(xì)»
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